Les fibres sont constituées biochimiquement par des saccharides (représentés principalement par l'amidon, les pectines et la cellulose) présents sur l'enveloppe de la plupart des fruits et légumes. La consommation régulière de fibres alimentaires est une solution aux différents problèmes de la digestion (tels que les troubles du transit ou la constipation) jusqu'aux désordres métaboliques plus complexes (le diabète, l'hypercholestérolémie).
Comment profiter des bienfaits des fibres alimentaires ?
Les fibres sont généralement retrouvées dans les produits végétaux. Ces fibres dans l'alimentation sont de deux sortes : les fibres insolubles et les fibres solubles. Les fibres insolubles sont présentes dans le pain complet et les céréales complètes, tandis que tous les fruits, les légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles?), les légumes frais, l'orge et l'avoine sont riches en fibres solubles. Il faut savoir que les effets intestinaux des fibres sont obtenus à partir des fibres insolubles et que les effets métaboliques (sur les taux de sucre et de cholestérol sanguin) sont surtout obtenus à partir des fibres dites « solubles ».
L'apport quotidien suffisant en fibres alimentaires est estimé à 30 g. Il est facile d'atteindre cet objectif avec une alimentation variée : un petit-déjeuner comprenant un fruit, un déjeuner avec des légumes crus, d'au moins de deux sortes, comme entrée, un plat de légumes secs avec un autre fruit au déjeuner, et un dîner constitué par un plat de légumes en accompagnement avec votre ration de viande habituelle et un fruit.
Quels sont les effets de la consommation des fibres sur la santé ?
La digestion commence dans la bouche avec les enzymes salivaires, se poursuit tout au long de l'?sophage, dans l'estomac et dans l'intestin grêle. Au niveau du gros intestin, on ne retrouve que les éléments restants issus de la digestion, non absorbables par l'organisme. Cependant, seules les fibres sont retrouvées dans cette partie du tube digestif. Elles auront donc une action essentiellement drainante sur le contenu du gros intestin après régulation du péristaltisme intestinal (ce sont les contractions de l'intestin pour favoriser la progression du chyme alimentaire vers le gros intestin). Les fibres préviennent également l'apparition de la constipation. Par ailleurs, les études ont démontré que les gaz et acides gras issus de la fermentation des fibres ont une action anticancéreuse car ils inhibent l'apparition des cellules néoplasiques intestinales.
Les fibres alimentaires ralentissent la vitesse de réabsorption des glucides (ou sucres, qui s'élèvent normalement après les repas), ce qui atténue l'augmentation du taux sanguin d'insuline. Ainsi, les fibres équilibrent le taux de sucre dans le sang qu'une alimentation riche en fibres est recommandée pour les diabétiques, quel que soit le type de diabète. Par ailleurs, les enveloppes des produits végétaux favorisent l'élimination du mauvais cholestérol. Et enfin, ce sont les fibres qui donnent la sensation de satiété, restreignant tout grignotage entre les repas.
Pour finir, il est à rappeler que la consommation des fruits et légumes apportent, en dehors des fibres alimentaires, les oligo-éléments, les vitamines et les minéraux nécessaires à une alimentation équilibrée. Dans la prévention de la constipation, en plus de la consommation de fibres, il ne faut pas négliger une absorption quotidienne d'eau (1,5 litre par jour) et des exercices physiques réguliers (surtout la marche à pied). Une alimentation complète et équilibrée doit être variée et comporter également des apports en glucide, en lipide et en protéine en plus des micronutriments cités précédemment.
