Avant d'établir des listes indicatives d'aliments avec les calories qu'ils apportent, apprenez à comprendre les effets de chaque type de calories sur l'organisme. Votre régime alimentaire ne pourra que s'adapter plus facilement à votre profil.
Les différents apports caloriques
Les apports caloriques sont fournis par trois types d'aliments : les lipides, les glucides et les protéines, en sachant que chaque type d'apport contribue à sa manière au bon fonctionnement de l'organisme. D'abord, les glucides, connus sous la forme de sucre, permettent d'apporter une énergie immédiate pour les efforts importants sur de courte durée mais l'excès de glucide sous la force du métabolisme peut entraîner du diabète.
Le deuxième type de calories provient des lipides qui sont transformés en graisse. Si en général, les graisses sont plutôt mal perçues, les molécules graisseuses permettent de constituer les réserves énergétiques d'un individu et une source d'énergie mobilisable de l'organisme. Toutefois, l'excès de lipides entraîne les résultats que nous connaissons : le surpoids. Par ailleurs, il faut distinguer le gras saturé qui est définitivement mauvais du gras monoinsaturé ou polyinsaturé.
Enfin, le troisième type d'apport est constitué par les calories issues des protéines. Elles favorisent la régénération des cellules et renforcent les capacités immunitaires de l'organisme pour résister aux maladies. En plus des besoins de l'organisme en énergie à brûler les graisses, les protéines nourrissent le tissu musculaire. Encore faut-il savoir équilibrer ces différents apports en mangeant différentes sortes d'aliments dans une certaine proportion pour garder un équilibre calorique.
L'équilibre calorique en chiffres
En moyenne, une personne a besoin de 2 000 calories par jour pour satisfaire tous ses besoins énergétiques et faire fonctionner correctement tous les aspects de son organisme. La valeur calorique des lipides, des glucides comme des protéines se mesurent au 100 g. Ainsi, 100 g de lipide représentent 900 calories, 100 g de glucide représentent 400 calories et 100 g de protéine représentent également 400 calories. Selon votre régime alimentaire, il faut donc veiller à répartir le besoin moyen de 2 000 calories entre ces différents types de calories. Dans tous les cas, il faut environ 55% de glucide, 30% de lipide et 15% de protéine pour un régime quotidien équilibré. En fin de compte, les régimes amaigrissants ou grossissants visent à rétablir l'équilibre au niveau de ces différents apports à cause de l'excès ou du déficit qui a causé le surpoids ou la maigreur d'une personne.
Ainsi, pour une personne en excès de poids, les calories provenant des lipides et des glucides peuvent être considérées comme mauvaises qu'il faut à tout prix réduire au profit d'un régime à base de protéines. Pour une personne qui cherche au contraire à prendre un peu de poids, il est envisageable d'augmenter ses apports caloriques en majeure partie par les deux types d'apports glucidiques et lipidiques. Pour les sportifs, les séances d'intenses efforts peuvent être suivies ou accompagnées d'un apport en glucide pour fournir une énergie immédiate au corps en général et d'un apport calorique des protéines aux muscles. Ainsi, lorsque vous souhaitez stabiliser votre poids, il faudra s'efforcer à respecter les différentes proportions énoncées plus haut. Si l'exercice est difficile au début, l'habitude de manger sainement s'installera petit à petit de manière normale.
Une bonne dépense énergétique pour une bonne alimentation
Les problèmes nutritionnels résultent surtout du déséquilibre des différents types de calories. Ainsi, l'équilibre nutritionnel reste le meilleur moyen de garder une bonne santé tout en respectant les besoins du corps. Mais il ne faut pas tout imputer à la manière dont nous mangeons, nos activités physiques et mentales déterminent les dépenses énergétiques de notre organisme et donc des besoins d'apport calorique également sont à prendre en compte. En effet, « dépense énergétique » et « alimentation » vont de paire car si le corps a besoin d'énergie, il faut savoir en dépenser convenablement pour assurer un bon renouvellement des besoins en calories, afin d'avoir un bilan énergétique équilibré et éviter que ces calories ne soient stockées ou puisées d'une manière irréversible dans le corps.
